Rhaglen Hyfforddi Trecio Gwersyll Sylfaen Everest: Canllaw Pennaf i Ddefnyddwyr
The Taith Gwersyll Sylfaenol Everest dywedir mai dyma'r daith gerdded fwyaf pleserus a mwyaf anturus mewn sawl rhanbarth o'r arena. Mae'r daith gerdded yn cynnig lle o'r enw Gwersyll Sylfaen Everest sydd yn gymharol agos at Fynydd Everest, y pwynt uchaf, ond sy'n caniatáu i'r dringwr fwynhau golygfeydd godidog, a chynhesrwydd y bobl leol, ac mae'r llwyddiant yn anghredadwy.
Ond mae angen i ni ddweud nad yw'n beth rydych chi'n ei alw'n daith gerdded ddymunol i adferiad. Mae'n heriol yn feddyliol ac yn gorfforol, ac mae angen rhywfaint o baratoi. Mae hwn yn gynhwysfawr Taith Gwersyll Sylfaenol Everest hyfforddiant llawlyfr ar gyfer eich holl anghenion hyfforddiant corfforol ynglŷn â'r daith gerdded fel y gallwch chi wneud y dringfeydd heb unrhyw oedi.
Pam Mae Angen Rhaglen Hyfforddi Trecio Gwersyll Sylfaen Everest Arnoch Chi?
Yn yr achos hwn, dywedir bod digon o baratoi wedi'i wneud ynglŷn â'r rhaglen hyfforddi benodol, gadewch inni symud ymlaen nawr at y rhesymau pam fod digon o bethau Hyfforddiant Gwersyll Sylfaen Everest yn hanfodol. Fel perthynas, gall fod rhwystrau a theithwyr uchder uchel sydd wedi'u rhwymo am gyfnod cyfyngedig o amser.
Fel yn y math hwn o daith gerdded, mae angen cerdded pellter hir dros uchderau garw a gwahanol. Byddwch yn dod ar draws llethrau a dirywiadau serth ac yn addasu i lefelau isel o ocsigen. Sylfaen Everest Hyfforddiant Gwersyll yn bwysig iawn ar gyfer:
- DycnwchOs yw rhywun yn bwriadu mynd i drecio am 5 i 7 awr y dydd mewn sefyllfaoedd uchder uchel, mae angen cryfder.
- cryfderBydd yn rhaid i chi adeiladu cyhyrau yn eich coesau, craidd, a chefn. Gan fod angen llawer o egni i godi'ch corff, ac efallai sach gefn ar dir garw anhardd.
- Paratoi MeddwlGall trecio i uchderau uchel fod yn anodd yn feddyliol.
- YmaddasuBydd corff ffit yn ymateb yn well i uchder gan arwain at siawns is o ddatblygu Clefyd Mynydd Acíwt (AMS).
Pryd i Ddechrau Hyfforddi – Prif Gydrannau Rhaglen Hyfforddi Trecio Gwersyll Sylfaen Everest!
Os ydych chi'n bwriadu ymgymryd â thaith gerdded, dylech chi ddechrau hyfforddi tua 3-6 mis cyn diwrnod y daith gerdded. Mae amser penodol y gellir hogi corff o'i fewn ar gyfer ymgymryd â thaith gerdded EBC a'i gorffen. Hyfforddiant Gwersyll Sylfaen Everest dylai'r rhaglen gynnwys pob elfen o ffitrwydd cardiofasgwlaidd, cryfder, hyblygrwydd a chaledwch meddyliol.
Yn raddol, bydd defnyddio dull trefnus, cynyddol a strwythuredig yn eich paratoi ar gyfer y gofynion ynni ychwanegol pan fyddwch chi'n dechrau cerdded. Hyfforddiant Gwersyll Sylfaen Everest dylai'r drefn ganolbwyntio ar bum prif faes:
- Dygnwch Cardiofasgwlaidd
- Hyfforddiant Cryfder
- Hyblygrwydd
- Acclimatization Uchder
- Paratoi Meddwl
Gadewch i ni ddadansoddi'r rhain gam wrth gam.
1. Dygnwch Cardiofasgwlaidd
Mae trecio am fwy nag awr yn gofyn am ddygnwch cardiofasgwlaidd da yn enwedig oherwydd bydd rhywun yn gwneud hynny ar uchder uwch.
Gweithgareddau a Argymhellir:
● Heicio/Cerdded:
Ni fydd cerdded neu heicio ar wahanol fathau o dirweddau gan ganolbwyntio ar lethrau nad ydynt mor bell o amodau trec EBC yn flinedig. Dechreuwch y gweithgareddau gan ddechrau gyda heicio pellter byr gan gynyddu'r pellter a'r sgiliau sydd eu hangen yn raddol. Yn ddelfrydol, byddai 3-4 gwaith yr wythnos yn ddigon i fynd i heicio.
● Rhedeg:
Mae rhedeg yn ardderchog os ydych chi eisiau datblygu a chryfhau eich cyflyru aerobig yn gyflym gan fod rhedeg yn cryfhau'r systemau cardiofasgwlaidd yn hawdd. Os yw rhedeg yn dod yn hawdd i chi, cynnwys rhediadau pellter byr a chanolig yn wythnosol yn eich trefn hyfforddi. Yn well fyth, gallwch chi fynd i redeg llwybrau i galedu'ch coesau yn erbyn y tiroedd anwastad y byddwch chi'n eu hwynebu yn ystod y daith gerdded ei hun.
● Beicio:
Fodd bynnag, nid yw pobl eraill yn hoff o redeg lle byddant yn defnyddio mathau eraill o ymarfer corff fel beicio lle mae rhywun yn reidio beic yn lle. Mae hyn yn helpu i adeiladu cyhyrau eich coesau a chynyddu eich stamina ond heb y straen ar eich pengliniau.
● Nofio:
Dyma'r ymarfer corff gorau ar gyfer y corff cyfan sy'n cynyddu dygnwch a chyfaint yr ysgyfaint heb roi pwysau ychwanegol ar y cymalau.
● Dringo Grisiau:
Dylid cynnwys Dringo Grisiau a meistri grisiau yn eich trefn ymarfer corff er mwyn i chi addasu i batrwm symudiad dringo a disgyn tra yn yr Himalayas.
Cynllun Hyfforddi:
Gadewch i hyn fod yn syniad cychwynnol iddyn nhw: am y mis cyntaf, byddan nhw'n glynu wrth ymarferion cardio cymedrol (30-45 munud, 3-4 diwrnod) gyda dwyster isel i ganolig i gynyddu'r amser a'r cyflymder wrth i'r lefel ffitrwydd wella. Ar ôl y pellter hwn, dylech chi allu darparu sesiynau hirach o leiaf unwaith yr wythnos.
Dilyniant:
- Misoedd 1-2: Yma gallwch chi berfformio heiciau dwyster cymedrol hawdd a theithiau cerdded byr mewn ystod o 30-45 munud. Gallwch chi ychwanegu 1 i 2 sesiwn o redeg neu feicio mewn wythnos.
- Misoedd 3-4: Awgrymir cynyddu hyd yr amser cerdded i ddwy awr neu fwy. Anela at un daith gerdded hir unwaith bob pythefnos. Ychwanegwch ddringfeydd bryniau neu ddringo grisiau i baratoi ar gyfer y teithiau cerdded i fyny'r bryniau.
- Misoedd 5-6: Y tro hwn dylech chi ddechrau ymarfer heicio pellter hir am tua 3-6 awr os yw'r amser yn caniatáu, o bosibl gyda rhywfaint o lwyth. Dylai dygnwch nawr ganiatáu ymarferion hirach heb gyfnodau gorffwys yn y cyfamser.
2. Hyfforddiant Cryfder
Mae trecio yn gofyn i unigolyn feddu ar hyfforddiant dygnwch cyhyrol, y gellir ei ddatblygu trwy hyfforddiant cryfder. Bydd y cyhyrau yn y coesau, y craidd, a'r torso uchaf yn helpu'r heiciwr i lywio tirweddau garw yn ogystal â chario'r pecyn a chynnal safle unionsyth yn ystod y daith gerdded heb deimlo'n flinedig.
Ymarferion Allweddol:
1. Cryfder y Coesau:
- Sgwatiau: Ardderchog ar gyfer adeiladu cryfder cyffredinol y coesau.
- Lunges: Camu ymlaen ar gyfer trecio.
- Camau i fyny: Gall cynnydd yn uchder camu i fyny efelychu mynd i fyny allt; cymerwch ran mewn ychwanegu pwysau wrth i'r hyfforddiant ddwysáu.
2. Cryfder Craidd:
- Planciau: Yn cynyddu cryfder y craidd cyfan sy'n cynorthwyo cydbwysedd.
- Troeon Rwsiaidd: Datblygu cryfder cylchdroi'r abdomen.
- Dringwyr Mynydd: Gwych ar gyfer ymarferion craidd a choesau.
3. Cryfder y Corff Uchaf:
- Gwthio i fyny: Maent yn adeiladu cyhyrau cefn i'w defnyddio wrth gario bag wedi'i lwytho.
- Tynnu i fyny: Roedd mwy o bwyslais ar gryfhau'r breichiau a'r cefn yn cynnig mwy o ddygnwch i gario mwy o bwysau.
- Rhesi: Canolbwyntio ar donio'r cefn, ddim yn adnabyddadwy iawn ond yn ddefnyddiol.
Cynllun Hyfforddi:
Mae'n bwysig cynnwys rhyw fath o hyfforddiant cryfder o leiaf 2-3 gwaith yr wythnos, gan ganolbwyntio ar symudiadau swyddogaethol sy'n dynwared y rhai yn ystod y daith gerdded.
Dilyniant:
- Misoedd 1-2: Dechreuwch yr ymarferion hyn gyda phatrymau symud pwysau corff sylfaenol, gan gynnwys sgwatiau, lunges, gwasgiadau a phlanciau. Cwblhewch 2-3 set o 10-15 ailadrodd fesul ymarfer.
- Mis 3-4: Llwythwch y corff gyda phwysau neu fandiau ymwrthedd yn ystod yr ymarferion. Symudwch ymlaen tuag at amrywiadau mwy deinamig ac uwch o batrymau symud sylfaenol y corff, fel sgwatiau neidio neu gamu i fyny â phwysau i ennill cryfder.
- Misoedd 5-6: Dechreuwch ymarfer ymarferion dygnwch, a all gynnwys cynyddu nifer y symudiadau neu gynyddu'r cyfnod o ddal pwysau penodol. Nesaf, byddwch yn parhau i weithio ar y coesau, y craidd, a rhan uchaf y corff i oddef diwrnodau hir o gerdded.
3. Hyblygrwydd a Symudedd
Drwy hogi eich hyblygrwydd, byddwch yn gallu cyflawni gweithgareddau gyda'ch cyhyrau a'ch cymalau wedi'u cydlynu a thrwy hynny leihau'r posibilrwydd o anafiadau. Bydd ymarferion ymestyn yn werth chweil gan y bydd cyhyrau wedi'u rhwygo yn gwella'n gyflym felly disgwylir y mwyaf o ymgysylltiad yn ystod y daith gerdded.
Ymestyniadau Allweddol:
- Ymestyn y Llinyn Ham: Hanfodol i osgoi stiffrwydd ar ôl taith gerdded hir, felly dylid ymarfer y cyhyrau.
- Ymestyn y cwadriceps: Pwysig ar gyfer sefydlogrwydd y pen-glin a rhwyddineb symudiad y coesau.
- Ymestyn Plygwr Clun: Mae'n helpu i leihau straen sydd wedi'i ganoli yn y cluniau a rhanbarth cefn isaf y corff.
- Ymestyn y Llo: Yn lleddfu poen yn rhan isaf y goes.
- Ymestyn Cefn Uchaf: Yn ddefnyddiol wrth wisgo sach gefn am gyfnod hir.
Ioga ar gyfer Hyblygrwydd:
Bydd cynnwys ioga yn eithaf buddiol i'r Hyfforddiant Gwersyll Sylfaen Everest rhaglen oherwydd ei fod yn ychwanegu hyblygrwydd, cydbwysedd ac anadlu. Gwnewch yn siŵr eich bod yn ychwanegu un dosbarth ioga yr wythnos gyda phwyslais arbennig ar ystumiau ymestyn y cyhyrau pen ôl, y glun a'r cefn isaf.
Cynllun Hyfforddi:
- Cyn Ymarferion: Ymestyn deinamig (siglo coesau, cylchoedd breichiau) i actifadu metaboledd eich cyhyrau i baratoi ar gyfer y gweithgareddau mwy egnïol.
- Ar ôl Ymarferion: Ymestyn statig (20 i 30 eiliad o ymestyniadau mewn un safle) i wella'r ystod o symudiad i helpu i leihau anystwythder cyhyrau.
4. Addasu i Uchder
Pan fydd rhywun yn mynd i Wersyll Sylfaen Everest, y broses o addasu yw'r agwedd bwysicaf y mae'n rhaid i berson ymgymryd â hi. Po uchaf yr ewch i fyny'r mynyddoedd, y lleiaf o ocsigen sydd ar gael, ac mae'n iachach i'r corff gymryd peth amser cyn bwrw ymlaen. Mae'n hawdd addasu corff rhywun i lefelau is o ocsigen ond ni all rhywun hyfforddi fel hyn ar gyfer uchder heb fynd i'r lefel uchder uchel.
Strategaethau ar gyfer Addasu:
- Esgyniad GraddolAr y daith gerdded, gwnewch yn siŵr eich bod yn dilyn amserlen sy'n seiliedig ar ddringo'n raddol. Mae llawer o deithiau cerdded EBC yn rhoi digon o barch i'r rhesymeg hon trwy gynnwys ychydig o ddyddiau gorffwys.
- Efelychu Uchder UchelOs yn bosibl, gall ymarferion mewn hypocsia cymedrol fod yn gyfryw fel y gellir hyfforddi'r cyhyrau hyd yn oed gydag uchder cymharol efelychiedig. Bydd ychydig ddyddiau o weithgaredd uchder uchel/ocsigen isel cyn y daith gerdded yn cyflawni'r nod hwn.
- HydradiadMae sut mae rhywfaint o ffisioleg ac ochr ymarferol hydradu yn cael eu darlunio, i'w roi'n syml, yn bwysig iawn wrth fynd ati i addasu'n lefel uchel. Gall diffyg dŵr waethygu symptomau salwch uchder uchel.
- Ymarfer Technegau AnadluGall ymarferion anadlu sy'n ddefnyddiol ar gyfer gwella swyddogaeth y system resbiradol ac arwain at amsugno ocsigen yn well i'r corff gynyddu capasiti'r ysgyfaint, fel anadliadau dwfn, dwys a phethau tebyg. Mae technegau anadlu diaffragmatig a Pranayama yn enghreifftiau o arferion o'r fath.
Cynllun Hyfforddi Addasu:
Newidiwch i hyfforddiant os nad ydych chi'n byw mewn ardal uchder uchel trwy ganolbwyntio mwy ar ymarferion aerobig fel dringo grisiau neu HIIT i gael rhyw fath o hyfforddiant corff o weithio mewn amgylchedd uchder isel a chynnes.
5. Paratoi Meddyliol
Mae mynd ar daith gerdded Gwersyll Sylfaen Everest yn golygu wynebu heriau corfforol a seicolegol. Gall blinder cynyddol, lludded ac oriau gwaith hir amharu ar eich gwydnwch meddyliol. Mae'n bwysig iawn gwella cryfder meddyliol mewn unigolyn er mwyn cynnal agwedd gadarnhaol ac ymdrechu trwy sefyllfaoedd heriol.
Technegau Hyfforddiant Meddwl:
- Delweddu: Dychmygwch eich hun yn llwyddiannus wrth gyflawni'r daith. Meddyliwch am rwystrau a chynlluniwch beth fyddwch chi'n ei wneud i'w goresgyn.
- Gosodwch Nodau Bychain: Anelu at y daith gerdded mynydd ymhellach i adrannau y gellir eu cyflawni. Ac yn hytrach na chanolbwyntio ar ddiwrnod cyfan o'r daith gerdded, paratowch ar gyfer taith gerdded fer yn unig.
- Hunan-siarad Cadarnhaol: Defnyddiwch ddyfyniadau sefydlog neu feddwl cadarnhaol i'ch annog ymhellach. Gall ymadrodd cyffredin, ond pwerus – “Gallaf ei wneud” – wneud gwahaniaeth.
- Myfyrdod: Mae ymwybyddiaeth trwy fyfyrdod yn helpu i ymlacio'r meddwl, lleddfu pwysau, a chanolbwyntio sylw pan fyddwch ar daith.
Cynllun Hyfforddiant Meddwl:
- Bob dydd: Dylid neilltuo 5-10 munud bob dydd ar gyfer myfyrdod neu hyfforddiant meddwl.
- Wythnosol: Ymgymerwch ag ymarfer gweledol o'r daith gyfan eto.
Paratoi Offer a Chyfarpar
Er ei bod hi'n bwysig ac yn angenrheidiol hyfforddi'r corff a'r meddwl, mae offer priodol yn hanfodol o ran trecio. Isod mae rhestr o'r eitemau y dylid eu cario i wneud y daith gerdded yn llwyddiannus.
- Esgidiau: Rhaid gwisgo pâr da o esgidiau cerdded. Maent yn mynd yn dda gyda gwregysau cydbwyso llwyth trwm a'u torri i lawr cyn y daith gerdded i atal briwiau.
- Dillad: Mae defnyddio haen allanol, haen ganol, a haen fewnol yn bwysig iawn. Cynhwyswch ddillad thermol, siacedi gwrth-ddŵr, a ffabrigau wedi'u cynllunio ar gyfer rheoli lleithder.
- Bag cefn: Mae hefyd yn bwysig cael bag cefn sy'n gyfforddus i'w wisgo hyd yn oed pan mae wedi'i lwytho'n llawn. Dylai rhywun ymarfer gyda bag wedi'i bacio'n llawn i ddod i arfer â'r pwysau.
- Polion Trecio: Yn cynorthwyo gyda'r dosbarthiad pwysau fel nad yw'r pengliniau'n dioddef llawer o bwysau yn ystod y rhwystrau gyda gostyngiadau yn brif droseddwr.
- System Hydradu: Mae'n bwysig osgoi dadhydradu gyda photeli dŵr i gyflawni'r nod hwn. Mae pecynnau hydradu yn bwysig yn enwedig pan fydd rhywun wedi bod yn yr awyr agored ers peth amser ac nad oes angen iddo gerdded yn y tir mynyddig.
Maeth ar gyfer Trecio Gwersyll Sylfaen Everest
Hefyd, yn yr un modd ag ymarfer corff, mae cymeriant maetholion perthnasol a phriodol i'r corff yn bwysig iawn. Yn ystod y treial trec, bydd llawer o galorïau i'r corff a dyma lle mae'r cyflenwad cywir o'r maetholion yn dod i mewn i gynnal lefelau egni yn ogystal â stamina.
Cyn y Daith Gerdded:
- Carbohydradau: Mae carbohydradau yn angenrheidiol gan eu bod yn darparu'r ffurf fwyaf rhwydd ei chael ac effeithlon o ynni. Fodd bynnag, cynghorir i ganolbwyntio ar ffynonellau carbohydradau cymhleth fel gwenith cyflawn neu geirch.
- Protein: Bwytewch brotein trwy gig heb lawer o fraster ar ffurf cyw iâr, pysgod, wyau a chodlysiau i helpu i atgyweirio meinwe cyhyrau.
- Brasterau: Mae bwydydd sy'n cynnwys brasterau iach fel afocados a chnau hefyd yn fuddiol gan eu bod yn cadw egni am amser hir wrth daith gerdded.
- Hydradu: Dylai'r cymeriant fesul uned amser ganiatáu i fwy o hylifau gael eu cymryd ar ffurf dŵr a dylai hefyd bara drwy gydol y dydd.
Drwy gydol y Daith Gerdded:
- Byrbrydau: Cael bariau egni, cnau a ffrwythau sych sy'n rhoi hwb cyflym o egni i chi pan fydd ei angen arnoch chi.
- Prydau Bwyd: Yn ystod treial y daith gerdded, bydd prydau bwyd fel arfer yn cynnwys reis, corbys a llysiau. Argymhellir cael cynlluniau dietegol carbohydrad uchel yn enwedig ar gyfer pobl egnïol.
Casgliad
The Taith Gwersyll Sylfaenol Everest yn un o'r anturiaethau anoddaf sy'n gofyn nid yn unig am iechyd corfforol ond hefyd am iechyd meddwl cadarn i ddioddef problemau.
Byddwch chi ar y trywydd iawn os byddwch chi'n cadw at y manylion hyn Hyfforddiant Gwersyll Sylfaen Everest cyfundrefn ymarfer corff, gyda'r nod o wneud rhywun yn ffit gan ddefnyddio cardio, cryfder, cydbwysedd, gwneud ymdrech i addasu, a rheoli pwysau seicolegol. Gadewch inni beidio ag anghofio nad yw hyn yn ymwneud â gorffen y daith gerdded yn unig ond hefyd â chael y gorau o bob rhan ohoni.
Yn barod i gynllunio eich trecio? Cysylltwch â ni
Mwy o bostiadau blog
